Schlaf ist das Fundament für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch obwohl wir rund ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen, fällt es vielen Menschen schwer, abends zur Ruhe zu kommen, gut einzuschlafen oder durchzuschlafen. Woran liegt das – und was hilft wirklich? Wir von Sweet Dreams Betten haben dazu den bekannten Gesundheitscoach Dominik Barkow befragt. Im Interview erfahren wir unter anderem, warum unser moderner Lebensstil uns um den Schlaf bringt, weshalb kleine Abendrituale oft mehr bewirken als Tabletten und wie wir unseren Körper sanft zurück in den natürlichen Schlafrhythmus führen. Freue dich auf überraschende Tipps, alltagstaugliche Lösungen und neue Perspektiven auf die heilsame Kraft der Nacht.
Dominik, warum fällt es heutzutage so vielen Menschen schwer, abends abzuschalten und gut einzuschlafen?
Weil wir vergessen haben, wie man zur Ruhe kommt. Unser Alltag ist voll mit Reizen – Smartphone, Termine, To-do-Listen. Wir hetzen durch den Tag und erwarten dann, dass unser Körper plötzlich auf Knopfdruck in den Schlafmodus schaltet. Das funktioniert so nicht. So entstehen oft langwierige Schlafstörungen. Einschlafprobleme entstehen oft genau da – wenn der Übergang vom Tag zur Nacht fehlt. Schlaf ist ein Prozess. Einer, der Vorbereitung braucht. Unser Körper muss wissen: Jetzt ist Zeit für Ruhe. Wenn du aber direkt vom Laptop ins Bett fällst oder noch bis kurz vor dem Einschlafen Nachrichten schaust und doch Social-Media-Plattformen herumtreibst, schüttest du weiter Stresshormone aus – und das ist kein guter Nährboden für einen erholsamen Schlaf.
Was hilft denn konkret, um abends besser zur Ruhe zu kommen? Hast du Tipps?
Rituale! Der Mensch liebt Rhythmen – auch beim Schlaf. Wenn du jeden Abend ähnliche Abläufe hast, lernt dein Körper: Jetzt wird runtergefahren. Das kann eine Tasse Kräutertee sein, zehn Minuten Dehnen oder ein warmes Fußbad. Hauptsache, es ist regelmäßig und beruhigt dich. Wichtig ist auch das Thema Licht. Abends auf möglichst warmes, gedimmtes Licht setzen. Das Blaulicht von Handy, Tablet oder Fernseher hemmt nämlich die Melatonin-Ausschüttung – unser wichtigstes Schlafhormon. Wer auf Entspannung achtet, erleichtert dem Körper das natürliche Schlafengehen.
Stichwort Melatonin: Wie kann ich meine körpereigene Produktion unterstützen – ganz ohne Schlafmittel?
Ganz einfach: Morgens raus ins Tageslicht und abends das künstliche Licht herunterfahren. Bewegung tagsüber, gute Ernährung, weniger Koffein – all das unterstützt den natürlichen Schlafrhythmus. Melatonin bildet sich nämlich nur, wenn es dunkel wird und du zur Ruhe kommst. Bist du noch unter Strom oder sitzt im hell erleuchteten Wohnzimmer, denkt dein Körper: Tag – und hält dich wach.
Gibt es Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen können – oder sollte man abends lieber gar nichts mehr essen?
Der Magen sollte nachts nicht im Vollstress sein, aber hungrig einschlafen ist auch keine gute Idee. Ideal ist eine leichte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Hafer, Banane, Nüsse – alles, was Tryptophan enthält, denn das ist eine Vorstufe von Melatonin.
Und wie steht es mit dem Kaffee oder Espresso am Nachmittag oder am Abend?
Koffein ist ein großes Thema. Viele unterschätzen, dass es bis zu acht Stunden wirken kann, denn der Körper baut das Koffein nur langsam ab. Wer schlecht schläft, sollte also am besten nach 14 Uhr besser auf Kaffee, Cola oder schwarzen Tee verzichten. Und am Abend auch nicht viel Wasser und Tee trinken, weil man dadurch nachts öfter auf die Toilette muss. Stattdessen lieber über Tag mehr trinken.
Und wie sieht es mit dem Mittagsschlaf aus: Fördert ein Nickerchen die Schlafqualität oder stört er eher?
Ein Powernap kann sehr erfrischend sein – solange er nicht zu lang ist, das heißt maximal 20 Minuten. Wer aber regelmäßig tief mittags wegknickt, schläft abends oft schlechter ein. Also mein Tipp: Lieber kurz und knackig und den Mittagsschlaf mit mindestens sechs Stunden Abstand zum Nachtschlaf machen.
Wie wichtig ist das Schlafzimmer für guten Schlaf?
Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein – kein Homeoffice, kein Netflix-Tempel, möglichst wenig Ablenkung, als auch keine Smartphones im Bett. Das ideale Schlafzimmer für einen guten Schlaf sollte dunkel, leise und kühl sein. Und das Zimmer vor dem Schlafen noch einmal gut durchlüften.
Und welche Rolle spielt das Bett?
Wichtig ist, dass man sich in seinem Bett wohlfühlt und gerne reingeht. Dann spielt es keine große Rolle, ob es eine harte Matratze oder ein weiches Wasserbett ist, ob es eine dicke Winterbettdecke oder eine luftige Decke aus einem leichten Sommergarn ist. Da muss jeder für sich das Bett, die Matratze, Bettdecke und Kissen finden, was ihm persönlich gefällt.
Und was tun, wenn man nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann?
Nächtliches Aufwachen ist absolut nichts Ungewöhnliches. Meistens schlafen wir schnell wieder ein und können uns am nächsten Morgen gar nicht mehr daran erinnern. Wichtig ist, nicht verkrampft wieder einschlafen zu wollen. Effektiver ist es, sich einfach vorzustellen, wie man einschläft. Langsam ein- und ausatmen. Wenn es trotzdem nicht klappt, dann besser nicht ewig im Bett wälzen, sondern lieber aufstehen, einen Schluck Wasser trinken und etwas lesen – aber nicht am Handy! Sobald du dich wieder schläfrig fühlst, kannst du wieder zurück ins Bett.
Und was hilft, wenn die Gedanken im Bett kreisen und das Einschlafen verhindern?
Mein Tipp: Schreib’s raus. Nimm dir ein Notizbuch und schreib auf, was dich beschäftigt. Nicht perfekt oder schön, einfach raus aus dem Kopf. Dann leg es weg – und damit auch den Stress. Ergänzend können auch Atemübungen oder sanfte Meditation helfen, um herunterzufahren und schließlich auch einzuschlafen. Schlaf ist kein Kampf. Er kommt, wenn der Körper merkt: Jetzt darf ich loslassen.
Viele denken bei Schlafproblemen direkt an Schlafmittel. Was ist deine Haltung dazu?
Ich verstehe, dass der Griff zur Tablette verlockend ist – gerade wenn man seit Wochen nicht mehr durchschläft. Aber: Schlafmittel verändern die Schlafarchitektur. Die Tiefschlafphase wird oft unterdrückt, wodurch die Schlafqualität leidet und die so wichtige nächtliche körperliche und geistige Regeneration verringert wird. Ich arbeite daher lieber mit natürlichen Mitteln, Routinen und Bewusstseinsarbeit.
Was rätst du Menschen, die unter chronischen Schlafstörungen leiden und kaum noch Hoffnung auf erholsamen Schlaf haben?
Gib nicht auf. Auch wenn Einschlafprobleme, nächtliches Grübeln oder ständiges Aufwachen dich schon lange begleiten – guter Schlaf ist möglich. Dein Körper will schlafen. Er braucht nur wieder die richtigen Signale: regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, weniger Reizüberflutung und echte Entspannung. Guter Schlaf entsteht nicht erst in der Nacht, sondern schon durch bewusste Entscheidungen am Tag. Bereits kleine Veränderungen können Großes bewirken – ein neues Abendritual, ein fester Rhythmus, fünf Minuten Achtsamkeit am Abend.
Erholsamer Schlaf ist kein ferner Traum, sondern eigentlich ein natürlicher Zustand. Du musst ihn nur wieder einladen – mit Geduld, liebevoller Aufmerksamkeit und Vertrauen in deinen Körper. Gib ihm ausreichend Bewegung, echte Pausen, Dunkelheit und Struktur – und er wird dir mit tiefem, erholsamem Schlaf danken.